andreia vieira
A alimentação tem um papel fundamental durante a gravidez. Mas, quem pensa que comer bem é sinônimo de comer muito está enganada. Para garantir a saúde da mamãe e do bebê, é imprescindível consumir alguns nutrientes. Veja quais são:
Ácido fólico: Atua na formação do tubo neural do bebê. Fontes: miúdos, verduras verde-escuras (brócolis, espinafre e couve), feijão-branco e legumes.
Cálcio: Importante para a formação dos ossos do bebê e ajuda na manutenção da estrutura óssea da grávida. Fontes: leite, iogurte, cottage, ricota, couve, semente de girassol, semente de linhaça, gergelim, iogurte desnatado.
Vitamina D: Auxilia o aproveitamento do cálcio pelo organismo. Fontes: leite, fígado, atum, salmão, sardinha.
Ferro: Previne anemia. Fontes: carnes vermelhas, miúdos, fígado, verduras verde-escuras, gema de ovo, frutas secas.
Vitamina C: Auxilia a absorção do ferro. Fontes: frutas cítricas (laranja, limão, acerola, maracujá) e vegetais folhosos.
Líquidos: Fundamental para o funcionamento adequado do organismo. Beba de 2 a 3 litros por dia, principalmente de água.
Fibras: Evita que o intestino fique mais lento, o que ocorre com freqüência com as gestantes. Fontes: alimentos integrais (arroz, massa, pão, cereais), verduras e legumes crus e frutas com casca e bagaço.
Durante a gestação, é preciso redobrar os cuidados com a alimentação. Aqui, BOA FORMA revela quais são os alimentos que devem ficar longe do seu cardápio e como fazer para se livrar de enjôos e desejos. Confira:
Evite Carnes cruas, gema de ovo malcozida, café, álcool, adoçantes com aspartame, ciclamato e sacarose (pode consumir os mais naturais coma frutose ou estévia), chás mate e preto, refrigerantes à base de cola, sal e doces em excesso.
Para os enjôos Para amenizar tal desconforto, típico das primeiras 12 semanas de gestação devido à alteração hormonal, vale a pena recorrer a alimentos gelados e ácidos, como limonada ou abacaxi.
Os famosos desejos
Não há estudos científicos que comprovem que gravidez desencadeie uma gula incontrolável. Mesmo assim, se os desejos rondam a sua vida, é fundamental ter um cardápio bem fracionado para evitar que o apetite vá às alturas e você acabe comendo além da conta. Quando quiser degustar uma guloseima, sempre tenha um “sócio” para dividir as calorias e dê preferência aos doces que sejam à base de frutas.
Mais apetite
Muitas grávidas reclamam da fome durante a gravidez. Na maioria das vezes, isso se deve ao aumento da ansiedade da gestante (que se manifesta na forma de fome) ou ao desequilibro de nutrientes. Procure uma orientação médica para adequar a alimentação e faça atividades que relaxem.
Opção 2: 2 quadradinhos de queijo fundido light (tipo Polenguinho)
Opção 3: 1 xíc. (chá) de chá de frutas vermelhas
Opção 4: 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado adoçado com frutose e um pouco de canela
Opção 5: 1 pote (200 ml) de iogurte com lactobacilos (tipo Activia)
Dieta para grávidas
Aproveite essa fase em que ter barriga é motivo de orgulho. Mas não exagere. Muitas grávidas relaxam e entram na onda “agora posso comer por dois”, o que é pura ilusão. Depois, voltar ao peso inicial vira uma tortura. O ideal é engordar entre 10 e 12 quilos, isso você já deve saber. Para não passar disso, a nutricionista Maria Izabel Carderelli, do Centro de Endometriose São Paulo e membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade (Abeso), montou um cardápio de 1600 calorias para servir de orientação nessa fase. Ele traz diversas refeições fracionadas – são sete no total (para não sentir fome alguma!) – e traz todos os nutrientes de que você (e o baby) precisa. Resultado: por dentro, seu corpo ficará tinindo e, por fora, lindo como nunca. Um último toque: não deixe de fazer um pré-natal completo, com um especialista. Isso é a garantia da sua saúde de vocês dois!
O que não pode faltar na dieta
A alimentação tem um papel fundamental durante a gravidez. Mas, quem pensa que comer bem é sinônimo de comer muito está enganada. Para garantir a saúde da mamãe e do bebê, é imprescindível consumir alguns nutrientes. Veja quais são:
Ácido fólico: Atua na formação do tubo neural do bebê. Fontes: miúdos, verduras verde-escuras (brócolis, espinafre e couve), feijão-branco e legumes.
Cálcio: Importante para a formação dos ossos do bebê e ajuda na manutenção da estrutura óssea da grávida. Fontes: leite, iogurte, cottage, ricota, couve, semente de girassol, semente de linhaça, gergelim, iogurte desnatado.
Vitamina D: Auxilia o aproveitamento do cálcio pelo organismo. Fontes: leite, fígado, atum, salmão, sardinha.
Ferro: Previne anemia. Fontes: carnes vermelhas, miúdos, fígado, verduras verde-escuras, gema de ovo, frutas secas.
Vitamina C: Auxilia a absorção do ferro. Fontes: frutas cítricas (laranja, limão, acerola, maracujá) e vegetais folhosos.
Líquidos: Fundamental para o funcionamento adequado do organismo. Beba de 2 a 3 litros por dia, principalmente de água.
Fibras: Evita que o intestino fique mais lento, o que ocorre com freqüência com as gestantes. Fontes: alimentos integrais (arroz, massa, pão, cereais), verduras e legumes crus e frutas com casca e bagaço.
Dicas para uma alimentação sem exageros
Durante a gestação, é preciso redobrar os cuidados com a alimentação. Aqui, BOA FORMA revela quais são os alimentos que devem ficar longe do seu cardápio e como fazer para se livrar de enjôos e desejos. Confira:
Evite Carnes cruas, gema de ovo malcozida, café, álcool, adoçantes com aspartame, ciclamato e sacarose (pode consumir os mais naturais coma frutose ou estévia), chás mate e preto, refrigerantes à base de cola, sal e doces em excesso.
Para os enjôos Para amenizar tal desconforto, típico das primeiras 12 semanas de gestação devido à alteração hormonal, vale a pena recorrer a alimentos gelados e ácidos, como limonada ou abacaxi.
Os famosos desejos
Não há estudos científicos que comprovem que gravidez desencadeie uma gula incontrolável. Mesmo assim, se os desejos rondam a sua vida, é fundamental ter um cardápio bem fracionado para evitar que o apetite vá às alturas e você acabe comendo além da conta. Quando quiser degustar uma guloseima, sempre tenha um “sócio” para dividir as calorias e dê preferência aos doces que sejam à base de frutas.
Mais apetite
Muitas grávidas reclamam da fome durante a gravidez. Na maioria das vezes, isso se deve ao aumento da ansiedade da gestante (que se manifesta na forma de fome) ou ao desequilibro de nutrientes. Procure uma orientação médica para adequar a alimentação e faça atividades que relaxem.
Por que engordar demais não é legal
O aumento excessivo de peso na gestação está diretamente relacionado ao risco de desenvolvimento de diabetes gestacional e hipertensão arterial na gestante. Nos dois casos, a gestante corre o risco de ter um parto prematuro. Além disso, quem engorda demais tem muita dificuldade de voltar ao peso anterior à gestação. Logo, fique de olho no prato.
Cardápio da grávida
Para garantir a sua saúde e a do bebê, é fundamental se alimentar da forma correta. Para ajudar você nessa missão, a nutricionista Maria Izabel Carderelli elaborou um cardápio que não vai deixar faltar, nem sobrar, nada para as futuras mamães e seus bebês.
Café-da-manhã Opção 1: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café + 2 fatias de pão integral + 1 fatia média de queijo branco + 2 fatias finas de peito de peru + ½ papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
Opção 2: 1 pote (200 ml) de iogurte de cenoura com laranja e mel + 1 pão francês sem miolo + 2 col. (sobremesa) de requeijão light + 1 banana-prata amassada com 1 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
Opção 3: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café + 3 torradas integrais com alto teor de fibras + 1 col. (sobremesa) de mel + 1 fatia de melão
Opção 4: 1 copo pequeno (200 ml) de vitamina: leite desnatado batido com 1 banana-prata e ½ papaia + 1 misto-quente: 2 fatias de pão integral com 2 fatias finas de queijo prato e 2 fatias finas de presunto de peru
Opção 5: 1 xíc. (chá) de leite de soja com café + 1 pão sírio tamanho médio com 2 col. (sopa) de queijo tipo cottage e 2 fatias finas peito de peru + 1 maçã verde
Lanche da manhã
Opção 1: 1 copo pequeno (200 ml) de suco de laranja (2 laranjas espremidas) batido com 1 beterraba pequena crua
Opção 2: 1 copo pequeno (200 ml) de suco de beterraba com limão (bata 1 beterraba pequena com 1 copo de suco de 1 limão e adoce com frutose) + 1 kiwi
Opção 3: 1 copo pequeno (200 ml) de suco de abacaxi com laranja (2 laranjas + 1 fatia de abacaxi + água)
Opção 4: 1 copo pequeno (200 ml) de suco de fruta com soja (tipo Ades)
Opção 5: 1 banana prata com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
Almoço Tempero para salada
Suco de limão + 2 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem
Opção 1: 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, tomate-cereja e cenoura baby + 4 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha média de lentilha + 1 sobrecoxa de frango assado ao molho de laranja + 2 col. (sopa) de purê de abóbora + 1 fatia de abacaxi
Opção 2: 1 prato (sobremesa) de salada de alface, cenoura ralada e 2 col. (sopa) + 3 col. (sopa) de purê de batatas + 1 bife acebolado + 3 col. (sopa) de brócolis cozidos + 1 fatia de manga
Opção 3: 1 prato (sobremesa) de salada de alface roxa, pepino e cenoura ralada + 2 xíc. (chá) de macarrão integral cozido com molho de tomate + 8 minimussarelas de búfala + manjericão + ½ papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
Opção 4: 1 prato (sobremesa) de salada de alface, endívias e cenoura baby + 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha + 1 medalhão de filé pequeno com molho ferrugem (molho da própria carne) + 1 pires de chá de vagem cozida no vapor com pouco sal (na hora de servir, coloque • 1 col. (chá) de azeite extravirgem) + 1 taça de gelatina
Opção 5: 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, tomate-cereja e chuchu cozido + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 5 unidades de nugget de soja assado no forno + 2 col. (sopa) ervilha torta refogada + 2 ameixas
Lanche da tarde 1
Opção 1: 1 pote (200 ml) iogurte natural desnatado com 6 morangos + 2 biscoitos cream cracker integrais com geléia sem adição de açúcar
Opção 2: 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado batido com 1 maçã e ¼ de papaia + 1 barrinha de cereais
Opção 3: 1 pote (200 ml) de iogurte de frutas + 1 fatia de pão integral com 1 camada fina de cream cheese light e 2 fatias de peito de peru
Opção 4: 1 pote (200 ml) de iogurte natural desnatado + 2 biscoitos maizena
Opção 5: 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado batido com ½ papaia e 1 maçã + 3 biscoitos cream cracker com gergelim
Lanche da tarde 2
Opção 1: 2 castanhas-do-pará
Opção 2: 2 nozes inteiras
Opção 3: Palitinhos de pepino e cenoura com molho oriental (shoyu light com suco de limão e gengibre fresco ralado)
Opção 4: 1 taça com 3 col. (sopa) de creme de abacate (abacate batido no liquidificador com 2 col. (chá) de mel e suco de limão) + 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça.
Opção 5: 4 damascos secos
Jantar
Opção 1: 1 prato (sobremesa) de salada de tomate-caqui, palmito e manjericão + 4 col. (sopa) de arroz à grega + 1 filé médio de peixe grelhado com molho de alcaparras + 1 cenoura refogada + 1 maçã cozida com polpa de ameixa (retire o miolinho da maçã, recheie com 3 ameixas secas picadas e leve ao microondas por 1 minuto).
Opção 2: 1 prato (sobremesa) de salada de beterraba cozida, alface americana e tomate + 1 hambúrguer de soja grelhado ou assado no forno + 4 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de seleta de legumes refogada: vagem, ervilha e cenoura + 1 pêra
Opção 3: 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, tomate-cereja e alface lisa + 1 peito de frango grelhado com molho de maracujá + 3 col. (sopa) de arroz integral com 3 col. (sopa) de ervilha + 1 abobrinha recheada com ricota (retire o miolo da abobrinha, misture com ricota e um pouco de queijo parmesão) + 1 mexerica
Opção 4: 1 prato (sobremesa) de salada de tomate, pepino e feijão-branco + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé de badejo assado com tomates e cebola + 3 col. (sopa) de suflê de espinafre + 8 morangos
Opção 5: 1 prato (sobremesa) de salada de alface, radicchio, beterraba e cenoura raladas + 1 fatia média de torta de frango + 3 col. (sopa) de quiabo refogado + 1 kiwi
Ceia
Opção 1: 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado com adoçante de frutose e 2 col. (café) de essência de baunilha
Cardápio da grávida
Para garantir a sua saúde e a do bebê, é fundamental se alimentar da forma correta. Para ajudar você nessa missão, a nutricionista Maria Izabel Carderelli elaborou um cardápio que não vai deixar faltar, nem sobrar, nada para as futuras mamães e seus bebês.
Café-da-manhã Opção 1: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café + 2 fatias de pão integral + 1 fatia média de queijo branco + 2 fatias finas de peito de peru + ½ papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
Opção 2: 1 pote (200 ml) de iogurte de cenoura com laranja e mel + 1 pão francês sem miolo + 2 col. (sobremesa) de requeijão light + 1 banana-prata amassada com 1 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
Opção 3: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café + 3 torradas integrais com alto teor de fibras + 1 col. (sobremesa) de mel + 1 fatia de melão
Opção 4: 1 copo pequeno (200 ml) de vitamina: leite desnatado batido com 1 banana-prata e ½ papaia + 1 misto-quente: 2 fatias de pão integral com 2 fatias finas de queijo prato e 2 fatias finas de presunto de peru
Opção 5: 1 xíc. (chá) de leite de soja com café + 1 pão sírio tamanho médio com 2 col. (sopa) de queijo tipo cottage e 2 fatias finas peito de peru + 1 maçã verde
Lanche da manhã
Opção 1: 1 copo pequeno (200 ml) de suco de laranja (2 laranjas espremidas) batido com 1 beterraba pequena crua
Opção 2: 1 copo pequeno (200 ml) de suco de beterraba com limão (bata 1 beterraba pequena com 1 copo de suco de 1 limão e adoce com frutose) + 1 kiwi
Opção 3: 1 copo pequeno (200 ml) de suco de abacaxi com laranja (2 laranjas + 1 fatia de abacaxi + água)
Opção 4: 1 copo pequeno (200 ml) de suco de fruta com soja (tipo Ades)
Opção 5: 1 banana prata com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
Almoço Tempero para salada
Suco de limão + 2 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem
Opção 1: 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, tomate-cereja e cenoura baby + 4 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha média de lentilha + 1 sobrecoxa de frango assado ao molho de laranja + 2 col. (sopa) de purê de abóbora + 1 fatia de abacaxi
Opção 2: 1 prato (sobremesa) de salada de alface, cenoura ralada e 2 col. (sopa) + 3 col. (sopa) de purê de batatas + 1 bife acebolado + 3 col. (sopa) de brócolis cozidos + 1 fatia de manga
Opção 3: 1 prato (sobremesa) de salada de alface roxa, pepino e cenoura ralada + 2 xíc. (chá) de macarrão integral cozido com molho de tomate + 8 minimussarelas de búfala + manjericão + ½ papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
Opção 4: 1 prato (sobremesa) de salada de alface, endívias e cenoura baby + 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha + 1 medalhão de filé pequeno com molho ferrugem (molho da própria carne) + 1 pires de chá de vagem cozida no vapor com pouco sal (na hora de servir, coloque • 1 col. (chá) de azeite extravirgem) + 1 taça de gelatina
Opção 5: 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, tomate-cereja e chuchu cozido + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 5 unidades de nugget de soja assado no forno + 2 col. (sopa) ervilha torta refogada + 2 ameixas
Lanche da tarde 1
Opção 1: 1 pote (200 ml) iogurte natural desnatado com 6 morangos + 2 biscoitos cream cracker integrais com geléia sem adição de açúcar
Opção 2: 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado batido com 1 maçã e ¼ de papaia + 1 barrinha de cereais
Opção 3: 1 pote (200 ml) de iogurte de frutas + 1 fatia de pão integral com 1 camada fina de cream cheese light e 2 fatias de peito de peru
Opção 4: 1 pote (200 ml) de iogurte natural desnatado + 2 biscoitos maizena
Opção 5: 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado batido com ½ papaia e 1 maçã + 3 biscoitos cream cracker com gergelim
Lanche da tarde 2
Opção 1: 2 castanhas-do-pará
Opção 2: 2 nozes inteiras
Opção 3: Palitinhos de pepino e cenoura com molho oriental (shoyu light com suco de limão e gengibre fresco ralado)
Opção 4: 1 taça com 3 col. (sopa) de creme de abacate (abacate batido no liquidificador com 2 col. (chá) de mel e suco de limão) + 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça.
Opção 5: 4 damascos secos
Jantar
Opção 1: 1 prato (sobremesa) de salada de tomate-caqui, palmito e manjericão + 4 col. (sopa) de arroz à grega + 1 filé médio de peixe grelhado com molho de alcaparras + 1 cenoura refogada + 1 maçã cozida com polpa de ameixa (retire o miolinho da maçã, recheie com 3 ameixas secas picadas e leve ao microondas por 1 minuto).
Opção 2: 1 prato (sobremesa) de salada de beterraba cozida, alface americana e tomate + 1 hambúrguer de soja grelhado ou assado no forno + 4 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de seleta de legumes refogada: vagem, ervilha e cenoura + 1 pêra
Opção 3: 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, tomate-cereja e alface lisa + 1 peito de frango grelhado com molho de maracujá + 3 col. (sopa) de arroz integral com 3 col. (sopa) de ervilha + 1 abobrinha recheada com ricota (retire o miolo da abobrinha, misture com ricota e um pouco de queijo parmesão) + 1 mexerica
Opção 4: 1 prato (sobremesa) de salada de tomate, pepino e feijão-branco + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé de badejo assado com tomates e cebola + 3 col. (sopa) de suflê de espinafre + 8 morangos
Opção 5: 1 prato (sobremesa) de salada de alface, radicchio, beterraba e cenoura raladas + 1 fatia média de torta de frango + 3 col. (sopa) de quiabo refogado + 1 kiwi
Ceia
Opção 1: 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado com adoçante de frutose e 2 col. (café) de essência de baunilha
Opção 2: 2 quadradinhos de queijo fundido light (tipo Polenguinho)
Opção 3: 1 xíc. (chá) de chá de frutas vermelhas
Opção 4: 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado adoçado com frutose e um pouco de canela
Opção 5: 1 pote (200 ml) de iogurte com lactobacilos (tipo Activia)
FONTE; boa forma
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